Saiba quais são os alimentos essenciais para manter uma dieta saudável

Pirâmide alimentar é uma espécie de guia em prol da alimentação equilibrada

Um dos principais fatores de risco tanto para o desenvolvimento de doenças, como a obesidade, a hipertensão e o diabetes, quanto para morte em todo o mundo é a má alimentação. Esse dado acende um alerta vermelho para o que estamos consumindo no nosso dia a dia e para as consequências disso.

Para uma alimentação saudável, é preciso incluir na dieta alimentos in natura, como carnes frescas, laticínios, frutas, legumes e hortaliças; balancear a quantidade de carboidratos, dando preferência aos grãos integrais; e regrar o consumo de açúcares e gorduras.

Mas você sabe o que isso significa no seu prato? Para facilitar o controle alimentar e dar mais clareza quanto às quantidades médias de cada grupo, vamos explicar o que significa ter uma dieta equilibrada usando a chamada pirâmide alimentar. Caso seja necessário, é interessante buscar ajuda de um nutricionista ou nutrólogo.

Pirâmide alimentar e seus grupos

O primeiro passo é entender que cada alimento pertence a um grupo que, por sua vez, vai preencher o que chamamos de pirâmide alimentar. Ela serve como uma espécie de guia em prol de uma alimentação mais saudável, considerando as necessidades médias de uma pessoa.

Na base da pirâmide, temos o grupo dos carboidratos, também chamados de alimentos energéticos. Nele encontramos os grãos, tubérculos e cereais, como o arroz, a batata, a mandioca, os pães e as massas em geral. A recomendação para uma dieta de 2 mil calorias é de 6 porções diárias, com preferência pelos integrais.

Os alimentos reguladores vem em seguida, sendo divididos entre o grupo das hortaliças, representadas pelo chuchu, brócolis, abóbora, beterraba, couve-flor, tomate e berinjela, e o grupo das frutas, como maçã, uva, banana, laranja, morango e goiaba. O ideal é comer três porções por dia de cada grupo.

Os chamados alimentos construtores se dividem em três grupos: o das carnes e ovos, o dos laticínios e o das leguminosas. No primeiro, recomenda-se a ingestão de 1 a 2 porções diárias; no segundo, 3 porções diárias; e no terceiro, representado pelo feijão e demais oleaginosas, apenas 1 porção por dia.

No topo da pirâmide estão os alimentos energéticos extras: as gorduras e os açúcares. Eles devem ser consumidos com bastante moderação tanto na quantidade como na frequência, limitada a 1 porção diária.

Dieta saudável requer equilíbrio

Agora que você já sabe o que é a pirâmide alimentar e seus grupos, fica mais fácil entender como alcançar uma alimentação mais saudável. Há, ainda, outros cuidados que vão te ajudar nesse processo em busca de mais qualidade de vida.

Varie o seu cardápio

É interessante manter um cardápio variado para obter o máximo de nutrientes e vitaminas presentes em cada alimento. Isso se aplica principalmente às frutas e aos legumes, mas é válido para todos os grupos existentes. Pratos mais coloridos tendem a ser mais bonitos e também mais saudáveis.

Prefira alimentos in natura

Outro ponto importante é consumir alimentos in natura, ou seja, que são obtidos diretamente de animais e vegetais — isto é, carnes, ovos, peixes, folhas, legumes, verduras e frutas. Eles são muito mais saudáveis exatamente porque não sofreram nenhuma (ou quase nenhuma) alteração.

Evite alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e sucos artificiais, em contrapartida, devem ser evitados ao máximo por conta do baixo valor nutricional e, principalmente, pelo excesso de sódio, açúcar e gordura na sua composição.

Reduza o uso de sal, açúcar e óleo

Não adianta comer “bem” se ingredientes como o sal, o óleo e o açúcar são usados em excesso. A dica é investir em temperos naturais, capazes de acrescentar mais sabor às suas comidas, como a salsa, o coentro, a cebolinha, a canela, a noz moscada, o orégano e tantos outros, de acordo com cada prato.