Creatina e beta alanina: suplementos de força e potência que você precisa conhecer

Você pratica musculação, natação, corre distâncias curtas ou pratica modalidades que precisam de potência? Então já ouviu falar de ganho de força e explosão, certo? Essas questões possuem impactos muito grandes sobre os resultados finais em tais modalidades.

Na musculação, por exemplo, um aumento na força gera um maior nível de cargas. Sendo assim, o praticante também consegue um maior rompimento de fibras musculares e como resultado, uma maior hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa muscular. Quando exemplificamos com um velocista, uma maior potência pode gerar um arranque mais rápido, tendo como consequência um maior desempenho.

Mas será que existem suplementos que podem ajudar nessas questões?

Sim, existem! Abordaremos sobre dois suplementos que são amplamente estudados e que mostram ótimos resultados. Além disso, eles podem ser usados tanto de forma separada quanto conjunta. Se usados de forma conjunta podem atuar de forma sinérgica, ou seja, gerando uma resposta ainda mais intensa ao organismo pela união dos dois compostos.

E quais são estes suplementos?

A creatina e a beta alanina. A creatina talvez seja a mais conhecida, amplamente pesquisada e com diversos estudos e mecanismos fisiológicos ao seu favor. Não obstante, temos a beta alanina, que apesar de ser menos conhecida e utilizada no meio esportivo, também possui diversos artigos a seu favor. É sobre isso que vamos falar a seguir!

O que é a beta alanina?

A beta alanina é um aminoácido que, juntamente com a histidina, forma a carnosina. Isso é essencial porque a ação fisiológica da suplementação de beta alanina é decorrente do aumento da  carnosina, e não dos níveis de beta alanina.

E por que não suplementar a carnosina?

A carnosina, ao chegar no sangue é degradada em beta alanina e histidina. Assim sendo, a utilização da suplementação direta de carnosina não possui vantagem quando comparada a ingestão de beta alanina. Estudos mostram que a suplementação de beta alanina pode aumentar os níveis de carnosina intramusculares em aproximadamente 60% (Harris et al., 2005)

E como age a beta alanina?

Como foi citado, a suplementação de beta alanina aumenta os níveis de carnosina dentro das células musculares. A função da carnosina é tamponar íons de hidrogênio intracelulares, ou seja, a carnosina mantém o ph muscular em níveis equilibrados, sem deixar o ambiente muito ácido. Equilibrando os níveis ácidos da célula muscular, há uma redução da fadiga gerada pelo exercício físico. Uma célula muito ácida impede o funcionamento normal de enzimas, as quais são extremamente necessárias para funções como a contração muscular, por exemplo.

É interessante ressaltar que o exercício físico aumenta a acidez muscular por questões bioquímicas. A glicose é metabolizada até chegar no ácido lático, que é a molécula que aumenta a acidez muscular! Se a carnosina diminui a acidez muscular, então a suplementação de beta alanina diminui a fadiga, aumentando o desempenho esportivo, seja na musculação, natação, corrida de curtas distâncias ou em qualquer outra atividade física de alto rendimento.

E quais doses eu devo usar? Existe algum efeito colateral?

As doses mais estudadas variam de 3 a 6 gramas por dia e mostram efeitos bastante satisfatórios. O efeito colateral mais recorrente é a parestesia (sensação de formigamento), que mesmo não sendo perigoso ao usuário, pode incomodar momentaneamente.

Essa sensação de formigamento pode ser diminuída com o fracionamento da dose, que pode ocorrer sem risco de redução na eficácia, já que a ação da beta alanina ocorre com o uso crônico do suplemento. Sendo assim, as doses de beta alanina não possuem horários específicos para serem utilizadas e podem ser ingeridas ao longo do dia.

É importante lembrar que a beta alanina deve ser consumida todos os dias para que ocorra a manutenção de níveis altos de carnosina no organismo.

O que é a Creatina?

A creatina, como já citada aqui no blog da energia do corpo, é um dos suplementos mais estudados e eficazes do mundo esportivo. Quando a relação é custo benefício, a creatina aparece como sendo um dos melhores, se não o melhor suplemento para desempenho esportivo.

Como a creatina atua?

A ingestão de creatina aumenta os níveis intramusculares de creatina fosfato, lembrando que são essas moléculas que quando quebradas geram energia. Quando estamos realizando um exercício de alta intensidade e curta duração, como uma corrida de tiro curto, um levantamento de peso, ou qualquer outro exercício com explosão muscular, a primeira fonte de energia que utilizamos é a creatina fosfato.

Ela doa o seu grupo fosfato para uma molécula de nome ADP. Quando recebe este fosfato se transforma em ATP, ou seja, adenosina tri fosfato (3 fosfatos). É o ATP que gera a famosa energia, ou melhor, é a quebra desse ATP que gera energia.

E a suplementação de creatina realmente aumenta os níveis de creatina fosfato no músculo?

Sim, em um estudo de Kreider por exemplo, notou-se que a suplementação de creatina aumentou a concentração de creatina fosfato de 15 até 40% acima dos níveis normais! Diversos outros estudos também mostram a eficácia da creatina e serão deixados logo ao final deste artigo.

E a creatina pode ser obtida através da dieta?

Até pode, no entanto, seriam necessários mais de 1 kg de carne vermelha por dia para termos as doses que conseguimos através da suplementação. Sendo assim, o uso de creatina em forma de suplemento ainda é o jeito mais barato e saudável de se conseguir boas quantidades de creatina!

A creatina pode aumentar o tamanho dos músculos?

Sim, a creatina estimula o ganho de massa muscular pelo possível aumento de cargas nos treinamentos. A creatina ainda aumenta a quantidade de líquidos no interior da célula muscular.

Este último efeito é muito interessante, já que aumenta o tamanho da célula muscular sem perder a definição. Dessa forma, a creatina pode ser usada tanto em dietas para ganho de massa muscular, quanto em dietas de definição/perda de peso!

O uso da creatina possui algum risco?

Não, a creatina não gera nenhum risco para a saúde.

E quais as doses indicadas?

A dose padrão é de 3 gramas por dia, de acordo com as recomendações da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), tanto em dias de treino quanto em dias sem treino. Contudo, muitos atletas e praticantes de atividades físicas fazem uma saturação, usando doses altas na primeira semana, podendo chegar a 20g do suplemento por dia. Essa dosagem deve ocorrer apenas na primeira semana de suplementação, e deve ser fracionada em 4 doses diárias.

A creatina e a beta alanina podem ser usadas de forma conjunta?

Sim! O uso mútuo dessas substâncias pode ocorrer e atua de forma sinérgica, ampliando o desempenho do atleta para a atividade física. Sendo assim, a suplementação conjunta de creatina e beta alanina pode ocorrer e é até aconselhada, quando se busca um desempenho máximo nos treinamentos diários.

Referências:

Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB et al

Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Stout et al.

Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Greenwood et al.

The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Harris et al.

Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Hoffman et al.

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman et al.

National Strenght and Conditioning Association.