Há muitos e muitos anos especialistas e atletas buscam estratégias e recursos que possam melhorar o desempenho físico, entretanto, engana-se quem acredita que isso seja utilizado apenas no cenário moderno e atual. Relatos do escritor Philostratus já evidenciavam que atletas na Grécia Antiga recorriam a recursos para auxiliar suas habilidades. Claro que não era algo tão moderno, eles recorriam ao uso de chás compostos por ervas e também a ingestão de cogumelos para melhorar suas marcas, mas estes recursos nada se comparavam a suplementos modernos como a Creatina.

Com o passar dos anos, os avanços nas áreas tecnológica e de pesquisa permitiram novas descobertas. Isto levou ao surgimento de suplementos naturais e sintéticos feitos especialmente para melhorar o desenvolvimento físico e esportivo. Ao mesmo tempo, surgiram mais estudos tentando buscar complementos nutricionais que não trouxessem efeitos colaterais para o atleta e que não fossem considerados doping.

Atualmente existe um suplemento que se destaca dentre os demais: a Creatina. Já ouviu falar e quer saber mais a respeito? Então confira esse artigo completo!

O que é a creatina?

A creatina é um composto nitrogenado não-proteico, formado por 3 aminoácidos (Arginina, Glicina e Metionina). Ela é encontrada em tecidos como coração e cérebro, porém sua maior concentração situa-se no músculo esquelético. Sua síntese endógena é predominantemente realizada pelo fígado, além de outros órgãos, totalizando pouco mais de 1g ao dia. Mas também é adquirida pela alimentação através de alimentos ricos em proteínas, como carnes e peixes.

Atletas já consomem creatina há mais de 20 anos, sendo um dos suplementos mais estudados até hoje. Tais estudos acontecem graças ao seu efeito ergogênico, ou seja, efeitos positivos sobre a performance física. Durante nosso texto, vamos falar os diferentes efeitos da sua utilização. Daremos atenção especial a força e desempenho esportivo em diferentes modalidades esportivas como:

  • Atletismo;
  • Musculação;
  • Levantamento de peso;
  • Outros.

Para que serve e seus benefícios

A creatina é amplamente comercializada com o intuito de desempenho esportivo. Além disso, estudos atuais indicam que ela é extremamente importante também para desempenho cognitivo. Sua maior finalidade é o ganho de massa muscular e força no treinamento esportivo. Por isso, ela tornou-se predominantemente utilizada por praticantes de musculação.

Basicamente, a creatina promove respostas positivas sobre o sistema energético, promovendo uma resíntese de ATP mais rapidamente e efetivamente. Isso ocasiona uma melhora sobre exercícios que requerem uma rápida fonte energética. Portanto, atletas de 100m rasos, powerlifters e outros esportes de explosão muscular conseguem amplos benefícios.

Isso se dá por mantermos em nosso sistema muscular esquelético diferentes fontes para fornecer energia e manutenção para contrações quando for requisitado. A fonte energética mais rápida é da creatina fosfato, que rapidamente repassa energia previamente armazenada para que todo sistema energético funcione adequadamente.

De forma básica, nosso sistema de armazenamento de creatina seria como uma bateria reserva altamente requisitada. Porém, ela tem duração de poucos segundos. Logo após seu uso outros sistemas são requisitados, como o metabolismo de glicose e triglicerídeos musculares. Em ocasiões de rápida contração um bom estoque de creatina fosfato acarretará em melhores resultados do indivíduo. Alguns exemplos de movimentos que fazem uso da creatina são:

  • Saltos;
  • Arremessos;
  • Sprints;
  • Levantamentos.

Quem pode tomar o suplemento?

O conhecimento atual desse suplemento já quebrou muitos mitos. Por isso, sabemos que a suplementação é segura para praticantes de esportes e atletas. Uma meta-análise publicada em 2014, demonstrou os benefícios através de uma análise minuciosa em um compilado de estudos.

A suplementação de creatina apresentou efeitos positivos sobre o treinamento de força para idosos. Seu uso levou a uma melhora sobre o desempenho esportivo desse público, além de auxiliar no ganho de força e massa muscular. Assim, percebeu-se que o suplemento pode inclusive ser uma excelente alternativa para o tratamento da sarcopenia (perda degenerativa da massa muscular esquelética e da coordenação), sendo assim, esse suplemento pode ser um recurso interessante para preservar a força de idosos. (DEVRIES et al., 2014; CANDOW et al., 2015).

Além de se mostrar benéfica ao público idoso, vários estudos já analisaram e comprovaram a finalidade esportiva do suplemento em praticantes jovens. Como você verá mais tarde, pessoas saudáveis podem consumir este recurso ergogênico na dose recomendada sem qualquer problema. Quando falamos de creatina para esportes e atividades físicas, as que obtém melhores resultados de seu uso são:

  • Musculação;
  • Halterofilismo;
  • Corridas de curta duração e alta velocidade;
  • Saltos;
  • Arremessos;
  • Ciclismo de curta duração e alta velocidade;
  • Outros.

Tipos de creatina

Atualmente no mercado possuímos diversos tipos de creatina. As mais conhecidas e comercializadas, são:

  • Creatina Monohidratada;
  • Creatina Micronizada;
  • Creatina Etil Éster;
  • Creatina Malato.

Além disso, também conhecemos a Creatina Citrato, Creatina Serum, Creatina Nitrato, Creatina Líquida, entre outras.

Como escolher o tipo ideal de creatina?

Sem dúvidas, a creatina monohidratada é a melhor opção no mercado. Sua eficácia é comprovada e ela também tem excelente custo benefício para o consumidor.  Um estudo de 2009 coordenado por Mike Spillane e colaboradores, demonstrou que em comparação com a creatina monohidratada, a forma de Creatina Etil Éster se mostrou ineficaz e muito inferior sobre performance e desempenho esportivo (SPILLANE et al., 2009).

Já os outros tipos encontrados  possuem baixo grau de evidências científicas com poucos estudos sobre elas. Sendo assim, a mais segura e a melhor escolha continua sendo a creatina monohidratada.

Como tomar creatina

como usar creatina

A ingestão diária gira em torno de 3 a 5 gramas. Sugere-se que seja consumida após o treino, preferencialmente adicionada a alimentos líquidos que contenham carboidratos (aproximadamente 90g) e/ou proteínas (40g). Entretanto, não é uma regra, já que seu efeito e armazenamento são demonstrados de forma crônica. Além disso, é recomendado o consumo inclusive nos dias que não se treina, pois o efeito de empilhamento é necessário para que o efeito ergogênico se mantenha (GREEN et al., 1996; STEENGE et al., 2000) (KREIDER, 2017).

Outro método utilizado na suplementação é a fase de carregamento. Nele, o atleta consome em média 20g a 25g (ou 0.3g por kg corporal) durante 7 dias. A intenção é aumentar mais rapidamente os estoques intramusculares desse composto.

Após esse primeiro período de consumo, é realizada uma manutenção com um consumo de 3g a 5g por 28 dias ou mais, visando manter os níveis lineares. Entretanto, como já falado anteriormente, por ser um mecanismo crônico e de empilhamento, essa fase não é obrigação. Ela só acontece quando é preciso um rápido aumento de performance, como para uma competição em poucos dias ou por outra necessidade.

Apesar de informações indicarem efeitos colaterais da suplementação por longos períodos de tempo, esse tipo de consumo não está relacionado ao surgimento de efeitos como:

  • Cãibras;
  • Desidratação;
  • Distúrbios renais ou hepáticos.

Entretanto, sugere-se de forma opcional períodos de pausa após o uso contínuo de alguns meses. A prática é chamada de “washout”, no intuito de ressenssibilizar os receptores celulares. Embora ainda especulativo, o consumo de 3 meses ininterruptos pode ser intercalado com 1-2 meses de pausas, para restauração da sensibilidade ao agente nutricional (POORTMANS e FRANCAUX, 2000).   

Usar creatina engorda?

A resposta é: não necessariamente. O ganho de peso da suplementação com creatina geralmente é devido a uma melhor hidratação intracelular, ou seja, o músculo retém mais água em seu interior. Isto não leva a um efeito estético negativo já que não existe retenção extracelular, como acontece em obesos. A creatina não promove um aumento de gordura corporal, neste caso, não há motivos para preocupação.

Em alguns esportes como triátlon e outras provas de longa duração, a creatina não é uma boa alternativa. Segundo alguns estudos, essa retenção intramuscular promovida pela creatina pode acarretar em um acúmulo de líquido durante a prova, principalmente no período de hidratação, ou seja, leva a um ganho de peso por “segurar” essa água consumida no corpo. Isso pode prejudicar o tempo final de prova, afetar o desempenho, velocidade e percepção de esforço.

Creatina para modalidades físicas

Creatina e ciclismo

creatina para ciclistas

Um recente estudo duplo cego e randomizado, publicado no dia 02 de maio de 2018, coordenado por Crisafulli, teve a finalidade de avaliar os efeitos da creatina sobre a performance esportiva de 23 ciclistas recreativos, avaliando tiros de velocidade e recuperação entre os mesmos. O estudo uniu a suplementação de creatina a uma mistura de eletrólitos a fim de comprovar a eficácia do composto. Será que a creatina pode ser eficiente nessa modalidade esportiva?

No resultado final, após duração de 6 semanas de estudo, o grupo que recebia a suplementação de creatina em conjunto com eletrólitos possuía um maior tempo de sprint e um menor tempo de recuperação necessária entre os sprints, ou seja, possuíam resultados positivos de explosão e velocidade, com um menor tempo de recuperação entre cada pico. A dose diária utilizada foi de 4g de creatina, combinada com uma mistura de eletrólitos (114mg cloreto de sódio; 171mg cloreto de cálcio; 286mg de cloreto de magnésio e 171mg de cloreto de potássio).

Conclui-se que a suplementação de creatina pode ser utilizada em diferentes modalidades esportivas, juntamente com uma estratégia adequada de fornecimento de eletrólitos e outros nutrientes. Este planejamento pode otimizar os resultados do atleta, desde o treinamento até uma determinada competição.

Creatina e musculação

creatina e musculação

Os efeitos da creatina sobre a musculação já são bem conhecidos e evidenciados. Além de fornecer força e uma melhor recuperação entre as séries de exercícios, estudos atuais mostram que a suplementação promove aumento dos estoques de glicogênio muscular, o que permite assim uma resposta positiva sobre o processo hipertrófico.

A creatina promove um efeito osmótico benéfico para as células musculares, promovendo uma hiper-hidratação celular, carregando assim mais nutrientes para o músculo, o que acarreta em um ambiente adequado para hipertrofia. De forma direta e indireta a suplementação de creatina promove diversos efeitos positivos para a performance esportiva do praticante de musculação, sendo ausente de efeitos colaterais, tanto a curto, como a longo prazo, em doses previamente avaliadas.

Um estudo realizado em 1999, teve como finalidade visualizar os efeitos da suplementação de creatina sobre o ganho de força e massa muscular. Foram separados dois grupos, um que recebeu a creatina e outro que recebeu a quantidade equivalente de celulose em pó. Ambos realizaram o mesmo treinamento e após 12 semanas de estudos, o resultado final apontou uma melhora no ganho de massa muscular e aumento de peso corporal no grupo que recebeu a creatina, comparado ao grupo placebo.

Não houve diferença no percentual de gordura, comprovando o que já mencionamos anteriormente, que a suplementação de creatina não engorda. Além disso, o grupo que recebeu a suplementação teve um ganho expressivo de força e também mudanças positivas sobre fibras musculares, o que resultou em uma melhor resposta hipertrófica (VOLEK et al., 1999). 

Os efeitos positivos da creatina em praticantes de musculação já são comprovados a muitos anos e as revisões bibliográficas e estudos recentes nos permitem uma maior segurança e esclarecimento sobre a recomendação e utilização desse suplemento na prática esportiva. Além de possuir diversos efeitos benéficos sobre a melhora do desempenho físico, a creatina não é considerada doping em competições oficiais. Com uma estratégia inteligente de preparação de atletas, desde a parte nutricional até o treinamento físico, a creatina poderá ser uma excelente alternativa na busca dos objetivos e melhora de resultados (GUALANO et al., 2016; KREIDER et al., 2017).

Referências

Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C. & Farthing, J. P. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 40, 689–694 (2015).

Crisafulli, D. L. et al. Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance : A double blind randomized control study. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 1–11 (2018).

Devries, M. C. & Phillips, S. M. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Med. Sci. Sport. Exerc. 46, 1194–1203 (2014).

Green, A.L.; Hultman, E.; Macdonald, I.A.; Sewell, I.A.; Greennhaff, P. L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol, v.271, p.821-6, 1996.

Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G. & Chilibeck, P. D. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids 48, 1793–1805 (2016).

Kreider, R. B. & et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol. Cell. Biochem. 244, 95–104 (2003).

Kreider, R. B. etal. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1–18 (2017).

Poortmans, J.R.; Francaux, M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med, v.30, p.155-70, 2000.

Spillane, M. etal. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6, 1–14 (2009).

Steenge, G.R.; Simpson, E.J.; Greenhaff, P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol, v.89,p.1165-71, 2000.

Volek, J. S. et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 1147–56 (1999).