Você, praticante de esportes e outras atividades físicas já pensou em tomar suplementos alimentares para complementar seus treinos? O consumo dessas substâncias aumenta a cada dia que passa, conforme os atletas e praticantes conhecem seus benefícios.

Geralmente os suplementos são procurados para ganhar massa muscular e ajudar a melhorar o desempenho físico. O Whey Protein é um deles e você deve reconhecer esse nome, é um dos mais conhecidos no mercado.

Existem motivos para praticamente todo mundo conhecer o Whey, mesmo não sendo do meio fitness. Ele possui diversos benefícios e pode ajudar variados tipos de atletas a alcançarem seus objetivos. Ficou interessado e quer saber como utilizar o suplemento ou se essa é a escolha certa para você?

Elaboramos um post completo para você aprender e entender tudo sobre essa proteína tão difundida nas academias, estúdios e consultórios espalhados pelo Brasil. Confira todas essas dicas para não errar na escolha da sua whey protein!

O que é Whey Protein?

A whey protein ou simplesmente proteína do soro do leite é o suplemento alimentar mais conhecido do mundo. Ele é amplamente utilizado por quem busca aumento de massa muscular e/ou definição muscular. A proteína que compõe o whey vem do soro do leite, obtida através da fabricação do queijo. Quando a gordura do leite é separada da parte líquida ficamos com o que se torna mais tarde o suplemento. Após a separação a matéria prima passa por diversos processos até tornar-se o pó que vários atletas consomem. Ele pode vir puro ou aromatizado e também é possível tomá-lo em bebidas, como o leite, água, sucos e shakes.

O whey protein ficou tão popular porque possui um alto valor biológico. Ele também possui:

  • Perfil de aminoácidos completo;
  • Aminoácidos essenciais.

Tais características o tornam bastante parecido com nossa musculatura esquelética.

Quem pode tomar Whey Protein?

Consumir whey permite aumentar o consumo de proteína diária em 25g a 50g. Muitos fisiculturistas e atletas precisam aumentar seu consumo proteico diário. Ele também é indicado para outros praticantes de atividades físicas que consomem proteína de forma insuficiente.

Até quem busca perder peso pode investir na ingestão de whey. Estudos apontam que consumir pequenas doses desse suplemento diminui o apetite por um período de 1 hora e 30 minutos a 2 horas após a ingestão. O suplemento afeta principalmente a produção de hormônios ligados ao sentimento de saciedade.

Considera-se que a whey protein é uma proteína anabólica. Ela possui alta digestibilidade e rápida absorção, além de ser a que mais aumenta a síntese proteica (responsável por recuperar e reparar fibras musculares). Sua riqueza em aminoácidos é o motivo de boa parte desses benefícios. Um bom exemplo são os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), formados por:

  • Leucina;
  • Isoleucina;
  • Valina.

Também podemos encontrar outros nutrientes na composição do produto. Alguns deles possuem poderosos efeitos biológicos que auxiliam a melhorar o sistema imunológico e funções vitais do organismo.

Principais tipos de Whey Protein

Depois de decidir adotar o consumo de Whey Protein você perceberá algo: existe uma variedade enorme desse produto no mercado. Mais tarde falaremos especificamente sobre as marcas disponíveis, agora focaremos nos seus principais tipos.

Após o processo de transformação do whey (de soro de leite a suplementação) podemos dividir o resultado final em alguns tipos. A classificação vai depender da forma e processamento ao qual a matéria prima é submetida. Como resultado, cada tipo terá uma composição, digestão e qualidade de proteína diferente. Os principais tipos são:

  • Whey Protein Concentrada: A mais saborosa, possui cerca de 60 – 80% de proteína. Contém maior quantidade de lactose (açúcar do leite) e gordura, não sendo indicada para intolerantes à lactose. Uma boa Whey Concentrada contém cerca de 70-80% de proteína do soro do leite e uma menor quantidade de carboidratos e gorduras;
  • Whey Protein Isolada: É a forma mais rica em proteínas, já que sofre processo de filtração. Obtém o máximo de pureza, podendo chegar a incríveis 90% ou mais de proteína. Esta proteína apresenta um perfil maior de aminoácidos quando comparada à proteína concentrada e muitas delas podem ser livres de lactose;  
  • Whey Protein Hidrolisada: O processo de hidrólise é a quebra da proteína em partículas de tamanhos menores, facilitando a digestão e absorção da proteína. O processo de hidrólise pode ser feito da proteína concentrada (processo mais barato) ou da proteína isolada (processo mais caro). Isto explica um pouco o porquê de algumas proteínas apresentarem preços de mercado diferentes.

Linhas mais comuns de Whey Protein

Além dos tipos de proteínas citadas acima, existem hoje no mercado as mais variadas composições e preços de whey protein. Mostraremos abaixo algumas destas linhas, comumente encontradas em lojas especializadas, confira:

  • Whey Protein 2W – Este tipo de proteína geralmente é formado por proteína concentrada do soro do leite e proteína isolada do soro do leite. O preço varia de acordo com a proporção destas proteínas na formulação do produto;  
  • Whey Protein 3W – Esta proteína é amplamente conhecida e consumida por praticantes de atividades físicas. Ela contém uma mistura dos 3 principais tipos de proteínas do soro do leite: a concentrada, a hidrolisada e a isolada. No geral, a proteína hidrolisada presente na maioria das marcas é derivada da proteína concentrada. Por este motivo o produto possui um preço mais acessível;
  • Whey Protein 4W e 5W – Existem algumas proteínas com nomenclatura de 4 ou 5W, que são variações das proteínas já conhecidas (concentrada, isolada e hidrolisada). Isso ocorre, porque algumas proteínas podem ser produzidas de diferentes formas. Por exemplo, uma proteína isolada pode ser produzida por um processo chamado de troca iônica ou por microfiltração e algumas empresas optam por utilizar estas duas opções no produto. Algumas opções de 4W ou 5W podem conter também proteína isolada de soja ou proteína do trigo, por isso é importante sempre conferir as informações nutricionais do produto antes de comprá-lo;
  • Proteína Isolada / Hidrolisada – Neste tipo de formulação a proteína acaba tendo um valor de mercado alto. Isso acontece porque a proteína hidrolisada presente na maioria destes produtos é derivada de whey protein isolada (custo mais caro de processamento);
  • Blend ou Mix Proteico – Estas formulações muitas vezes podem ser confundidas com whey protein por conterem a proteína do soro do leite na composição. Porém, diferentemente, de uma formulação exclusiva de whey, os blends ou mix possuem outras proteínas em sua composição. Alguns exemplos são albumina (proteína da clara do ovo), beef protein (proteína da carne), caseína (proteína do leite), e/ou proteína de soja.

Como decidir qual é o melhor suplemento na hora da compra

Nossa dica é para que você sempre leia a informação nutricional dos produtos. Você sabia que o primeiro ingrediente de um produto é o que apresenta maior quantidade na formulação? Fique atento para não ser enganado quando adquirir seu suplemento.

No mercado, cada fábrica usa uma medida e uma nomenclatura para desenvolver seus produtos. É comum a proteína de uma fábrica ter a informação nutricional baseada em 20g do produto e outra ter a informação baseada em 30g do produto, isto pode gerar valores diferentes de proteína, porém, o que você deve calcular é quanto sua Whey Protein apresenta por dose e aprender a fazer o cálculo, abaixo colocamos um demonstrativo:

tabela de whey protein

Olhe rapidamente para essas comparações e responda: qual das duas variações de Whey possui maior quantidade de proteína? Não se engane pensando que Whey “A” possui mais proteína que Whey “B”. Conseguimos perceber através de uma regra de três simples que:

●     Em 30g do produto A terá 26,61g de proteína.

●     Em 30g do produto B terá 28g de proteína.

Perceba que A tem uma quantidade menor de proteína por dose. Saiba realizar esse tipo de cálculo para acertar na hora da escolha.

*A regra de três simples, na matemática, é uma forma de se descobrir um valor que não conhecemos em um problema, através de três valores conhecidos.

Estas informações são de extrema importância para você aprender e conhecer sobre a whey protein que você está adquirindo. Elas te ajudarão a fazer a escolha certa na hora da compra. Não se preocupe, falaremos detalhadamente sobre a compra mais adiante.

Whey e Ganho de Massa Muscular

O uso mais conhecido e estudado, em relação à whey protein, é seu efeito sobre o crescimento e desenvolvimento da massa muscular, força e consequente melhoria da performance. Esse benefício é muito procurado por fisiculturistas, modelos fitness e atletas em geral. Praticantes ocasionais que buscam um melhor desempenho durante as sessões de treinamento físico também fazem uso do suplemento.

Os resultados apresentados pelo consumo de whey protein variam de indivíduo para indivíduo. Existem diversos outros fatores que contribuem para isso, sendo os principais deles:

  • Genética;
  • Tipo e qualidade de treino;
  • Alimentação;
  • Descanso.

É importante dizer que, se mesmo com a suplementação com whey protein a sua ingestão proteica total permanecer menor do que deveria, os resultados não serão satisfatórios. Também é importante o consumo correto de carboidratos para auxiliar no ganho de massa muscular. Afinal, não queremos destinar a proteína para produção de energia, não é mesmo?

A ingestão de whey protein pode também trazer outros benefícios à sua saúde, tais como:

  • Ação antioxidante;
  • Auxílio na manutenção do sistema imunológico;
  • É rica em triptofano, aminoácido precursor da serotonina e melatonina, que tem influência no humor e no sono, respectivamente;
  • Fornece mais aminoácidos essenciais, sem adição de colesterol e gordura, se comparado a outras fontes de proteína;
  • Parece ter papel na sensação de saciedade e na redução de gordura corporal, pois tem ação sobre hormônios responsáveis pelo depósito e acúmulo de gordura no corpo.

Whey Protein tem BCAA?

A whey protein é uma proteína de origem animal de alto valor biológico. Toda proteína de alto valor biológico possui um perfil completo e adequado de aminoácidos essenciais. Elas também apresentam melhor digestibilidade e uma absorção mais eficiente no trato gastrointestinal.

Toda whey protein, independentemente de ser concentrada, isolada ou hidrolisada possui BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) em sua composição. Vale ressaltar, que as proteínas isoladas e hidrolisadas possuem uma quantidade maior destes aminoácidos, quando comparadas à proteína concentrada.

Consumir Whey Protein Engorda?

Para definir se Whey realmente engorda ou não é preciso falar de quantidades de calorias nos alimentos. E para compreender melhor ainda esse conceito devemos entender quantas calorias cada macronutriente possui.

Os macronutrientes são elementos que constituem a maior parte da dieta. Entre eles temos carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e proteínas possuem 4kcal por grama, gorduras possuem 9kcal. O álcool é diferenciado e possui 7kcal, mas não falaremos sobre ele aqui.

No organismo a principal fonte energética são os carboidratos. Eles possuem a vantagem de serem fáceis de assimilar e produzem energia rapidamente. Também podem ser armazenados numa variedade de locais como músculos e no fígado como glicogênio. Ao serem liberados na corrente sanguínea assumem a forma de glicose.

Mesmo possuindo as mesmas 4kcal dos carboidratos, proteínas possuem funções diferentes. Elas são elementos estruturais e são essenciais para órgãos, ossos, cabelos e pele. Também participam de reações químicas no corpo como a síntese de hormônios e enzimas.

O uso de proteínas no corpo

Se ocorrer uma diminuição nos níveis de glicose no sangue e não existir estoques de glicogênio suficientes para suprir a necessidade do corpo, ele adotará uma produção de energia diferenciada. Assim, o corpo pode recorrer à quebra de proteínas e gorduras para síntese (formação) de glicose. Vale lembrar que quando submetemos o corpo a esse processo ele perde massa muscular. Como consequência é possível que aconteça a diminuição de desempenho nas atividades físicas.

Vendo tudo isso você certamente está se perguntando:

 “Por que não queimar gorduras? Elas são mais calóricas!”

Apesar dos seus 9kcal por grama, as gorduras também são essenciais para diversas funções. São responsáveis por manter a temperatura do corpo, proteger órgãos vitais e transportar vitaminas. Outra de suas funções é participar da composição de enzimas e hormônios importantes.

Percebemos que uma molécula de proteína possui baixa quantidade calórica. Sua utilização como fonte de energia também é difícil de utilizar no organismo. Portanto, a whey protein, mesmo sendo alta em proteínas, dificilmente leva a engordar. O suplemento é rico em proteínas e possui uma quantidade pequena de carboidratos e gorduras. Para realmente evitar engordar o ideal é buscar o suplemento mais isolado e hidrolisado possível.

Melhor Horário para Tomar Whey

Muitas pessoas escolhem a whey protein para suplementar sua dieta. Isso inclui aqueles que precisam e que não precisam de suplementação de proteínas. Essa é uma opção com diversas vantagens, que incluem:

  • Ser fácil de preparar;
  • Oferecer benefícios nutricionais;
  • Ser rica em aminoácidos e substâncias essenciais para o corpo.

A whey protein é uma opção de rápida absorção, portanto o melhor horário para consumir seria pela manhã, antes ou imediatamente após o treino. Geralmente quem consome whey protein usa o suplemento após as sessões de treinamento físico. Nesse momento os receptores das células estão propícios à recuperação e reparação de tecidos.

Qual Quantidade de Whey Protein Ingerir?

De acordo com dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) o consumo de proteína para adultos saudáveis é de 0,8g por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 70kg deveria consumir 56g de proteína diariamente.

Mesmo com esses dados, sabemos que em determinadas situações o consumo proteico necessita ser aumentado. Uma dessas situações é na prática de atividades físicas, nas quais existe maior lesão tecidual e consequente necessidade de reparar estes tecidos.

Para que o praticante de atividades físicas possa ingerir corretamente o whey ele deve fazer uma avaliação nutricional. Dessa maneira é possível descobrir a quantidade adequada de ingestão proteica. Juntamente à avaliação, a pessoa também terá um plano alimentar para suprir suas necessidades diárias de nutrientes. Como resultado, será possível perceber melhores evoluções na prática ou no esporte.

Efeitos Colaterais no Consumo de Whey

A whey protein é um produto natural e derivado do soro do leite. Mesmo assim, é preciso que seu uso seja controlado para evitar problemas de saúde. Uma dose de whey pode possuir altas doses de proteína, que são constantemente sintetizadas no corpo. Existe um processo de reciclagem contínuo no organismo que utiliza aminoácidos para produzir proteínas e mais tarde as degrada novamente.

Sempre que ocorre a degradação “quebra” de uma proteína em partículas menores (aminoácidos) e estes não são aproveitados pelo organismo é necessário que sejam excretados através do ciclo da ureia. O processo de remoção do grupo amina desses aminoácidos libera amônia, uma substância extremamente tóxica. Ela é convertida através deste ciclo em um composto não tóxico (ureia) e excretado posteriormente pela urina.

Quando há um consumo excessivo de produtos à base de proteína, acontece uma hiperfiltração nos rins (excesso de ureia), fazendo com que os rins trabalhem mais para excretar este excesso. A longo prazo é possível que isso cause problemas como diabetes, hipertensão e inflamação renal.

Mas e agora? Vou ter que parar de consumir meu suplemento de whey protein? Não se preocupe, estes efeitos colaterais somente ocorrem quando há um consumo excessivo e por longo prazo. Quando consumida moderadamente e com acompanhamento nutricional a whey protein só traz benefícios à saúde.

E agora, qual Whey Protein comprar?

Até aqui você viu detalhadamente os benefícios, tipos e qualidades de whey protein. Chegou a hora de decidir qual comprar para alcançar seus objetivos.

Quem treina regularmente e procura ganho de massa muscular pode investir no whey protein concentrado. Ao comprar esse suplemento você não deve estar preocupado com ganho de peso e precisa conferir restrições alimentares como a intolerância a lactose.

Busca o máximo de pureza em um whey livre de lactose e com rápida digestão e absorção? A recomendação aqui é o whey protein isolado.

Já a whey protein hidrolisada (feita a partir da proteína isolada) é uma opção mais cara. Ela é bastante interessante para quem busca máxima eficiência de digestão e absorção. Pessoas que desejam definição muscular ou têm algum tipo de restrição alimentar podem e devem usar esse tipo. Até quem realizou procedimentos como a cirurgia bariátrica pode consumir a whey protein hidrolisada. Ela é leve e possui assimilação facilitada pelo organismo.

Precisamos mencionar aqui que a whey protein é excelente para a recuperação muscular. Só lembre que se sua alimentação for inadequada e com consumo baixo de carboidratos e calorias ao longo do dia é possível que aconteça a perda de massa muscular. Isso acontece porque a proteína consumida será direcionada à produção de energia. Como resultado o corpo recupera a musculatura de maneira pouco eficiente.

É importante ter uma estratégia de consumo de carboidratos associada a proteína. Essa é uma maneira de melhorar a absorção da whey e ganhar mais massa muscular e desempenho esportivo. Procure um profissional qualificado e monte um plano alimentar adequado às suas necessidades. Pequenos detalhes fazem toda a diferença nos resultados.

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