A busca por um corpo bonito e saudável está em alta, visto que cada vez mais estamos preocupados com a saúde e a aparência física. Para atingir estes objetivos é comum haver o uso de suplementos alimentares para auxiliar o corpo a ganhar massa muscular de forma mais rápida.

Ricos em aminoácidos, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos, geralmente são consumidos por atletas ou praticantes de atividades físicas que necessitam repor a perda de nutrientes, ocasionada pelos treinos, ou ainda para aprimorar o desempenho físico durante a malhação.

Quer saber mais sobre este assunto? Então continue lendo e conheça os suplementos mais utilizados!

Creatina

Suplementos à base desta substância estão entre os mais pesquisados no mercado. Constituída pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, a Creatina destaca-se entre os suplementos para ganhar massa muscular. 

A creatina está diretamente ligada a ressíntese de ATP (molécula de energia) nas células musculares. A forma mais rápida de ocorrer esta formação de energia é através de um sistema chamado sistema fosfagênico (ATP-CP), onde a creatina auxilia na produção de energia de forma rápida. Na prática, nossa musculatura armazena pequenas quantidades de CP (creatina fosfato), portanto, o consumo de creatina permitirá uma melhora desse sistema, já que fornece energia para a contração muscular no início do exercício físico, principalmente em exercícios de curta duração e alta intensidade, como na musculação. 

A substância induz a uma maior absorção de água pelas células, o que ocasiona uma sensação de inchaço e aparenta um aumento de massa muscular com pouco tempo de uso. Alguns estudos comprovaram que o consumo de creatina é responsável pelo aumento de um ou dois quilos em até 12 semanas de ingestão. 

Além disso, o grande destaque deste suplemento é o aumento da força, o que faz com que o indivíduo tenha condições de levantar mais peso e, consequentemente, adquira mais massa muscular. 

Dica de consumo: para que a Creatina seja aproveitada da melhor forma, é necessária a presença de insulina. Por isso, deve-se ingeri-la com água e acompanhada de algum alimento que contenha carboidratos. 

Whey Protein

É um suplemento de rápida absorção, rico em proteína, a qual é retirada do soro do leite enquanto este é transformado em queijo. Apresenta alta concentração de BCAA e Glutamina e fornece maiores concentrações de aminoácidos essenciais, se comparado a proteínas de outras procedências. 

Entre as vantagens de utilizar o Whey Protein, podemos citar o maior aporte de aminoácidos na corrente sanguínea, o que favorece a recuperação e o crescimento muscular, além de melhorar o sistema imunológico. 

Existem três tipos de Whey Protein:

  1. concentrado;
  2. isolado;
  3. hidrolisado.

O concentrado é submetido a um processo de digestão mais lento e proporciona uma absorção mais gradual, apresentando maior quantidade de carboidrato, gordura e lactose na composição. 

O isolado passa por um processo de filtração mais rigoroso e geralmente possui quantidades muito baixas de carboidratos e gorduras, com proteína pura em até 95% da sua composição. As proteínas isoladas muitas vezes são livres de lactose ou possuem quantidades muito baixas. Por ser de rápida absorção, promove aos músculos rápida obtenção de aminoácidos após o exercício físico. 

Já o hidrolisado contém proteínas que são quebradas em partículas menores, o que resulta na rápida absorção de aminoácidos livres, resultando em uma ágil construção muscular após a atividade. O Whey Hidrolisado pode ser derivado de proteína concentrada (produto mais barato) ou de proteína isolada (custo mais elevado). 

Dica de consumo: ingerir dissolvido em um copo de água, suco ou leite, após o treino. Devido à rápida absorção, a whey facilita a recuperação muscular. Quando associada ao consumo de carboidratos a whey apresenta um maior poder de reparação de tecidos, já que vai ser utilizada exclusivamente para esta função e não para produção de energia. 

Glutamina

A Glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, encontrado em abundância no músculo e no plasma humano, indispensável para diversas funções e que em situações de estresse metabólico, tem seus níveis bastante reduzidos.

Esse aminoácido forma blocos de construção de proteína, os quais favorecem o transporte de hidrogênio nos músculos, promovendo o ganho de massa muscular. Tem o trato digestório como principal órgão de captação e metabolismo do aminoácido, e mais de 50% da substância é usada pelas células do intestino.

Um dos benefícios da glutamina é o efeito anticatabólico, ação essa que evita o desgaste exagerado da musculatura, o que contribui para a saúde muscular. Outra vantagem em consumir Glutamina é que ela induz a produção de Glutationa — antioxidante que favorece a desintoxicação de substâncias prejudiciais ao organismo.

Ainda são benefícios da ingestão da Glutamina:

  • aumento da imunidade;
  • melhora da memória, do funcionamento cerebral e do humor;
  • equilíbrio hormonal;
  • controle de açúcar na corrente sanguínea;
  • controle da função intestinal — o que resulta na melhor absorção de nutrientes adquiridos durante a alimentação;
  • controle de volume celular.

Dica de consumo: pode ser ingerida em pequenas quantidades, no início da manhã, antes do treino, na refeição pós-treino e na ceia. Deve ser dissolvida em água.

BCAAs

São suplementos compostos de aminoácidos essenciais (adquiridos apenas por meio da alimentação e suplementação). Conhecidos por aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs são formados pela leucina, a isoleucina e a valina, elementos extremamente importantes para a construção e reparação do tecido muscular. 

Recomenda-se a utilização dos três compostos juntos, já que isso contribui para a obtenção dos seguintes benefícios:

  • recuperação e reparação muscular;
  • crescimento de massa magra;
  • diminuição dos níveis de cortisol — hormônio que favorece o desgaste muscular e inibe a síntese proteica (reparação dos tecidos);
  • aumento da energia durante as atividades físicas;
  • redução de dores musculares causadas pelos exercícios.

Dica de consumo: ingerir os suplementos antes, durante e após o treino.

ZMA

Composto por nutrientes como o magnésio e o zinco, o ZMA é um excelente suplemento para ganhar massa magra, já que contribui para a produção de testosterona e para o desenvolvimento muscular.

Além disso, estes importantes minerais promovem muitos outros benefícios para o organismo. Um deles é o reforço do sistema imunológico, pois o zinco apresenta essa função, além da ação antioxidante. 

Outro benefício da ingestão do ZMA, é que ele age na produção e liberação de óxido nítrico, o que contribui para o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos, resultando no aprimoramento da performance do atleta.

Outras vantagens do consumo de ZMA são: a melhora da contração muscular, promovida pelo magnésio — cuja deficiência pode ocasionar fortes dores musculares e câimbras — e o aumento de serotonina, neurotransmissor essencial para a sensação de bem-estar físico e mental.

Dica de consumo: para obter melhores resultados o suplemento pode ser usado junto a ultima refeição do dia, para agir no organismo no momento que estiver dormindo. 

Waxy Maize

É um suplemento composto por carboidratos, substâncias essas que são as melhores fontes de energia celular, excelentes para quem pratica atividade física intensa. Sua matéria-prima é o amido ceroso, um tipo de amido vegetal originado a partir do grão do milho.

Este, por sua vez, é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea, fazendo com que a musculatura receba de forma ágil as substâncias necessárias para seu fortalecimento, bem como para a recuperação dos músculos debilitados. Além disso, ele auxilia na absorção de alguns nutrientes complexos, como arginina, creatina e suplementos de óxido nítrico.

O Waxy contém, em sua formulação, uma proporção de 30% de amilose e 70% de amilopectina, carboidratos complexos que apresentam uma digestão gradual no organismo, além de oferecerem baixo índice glicêmico – característica esta que contribui para a saciedade.

Entre as vantagens de usar Waxy Maize podemos citar que ele restaura os níveis de glicogênio, não contém glúten e não causa retenção de líquido como outros suplementos da categoria podem ocasionar.

Dica de consumo: pode ser ingerido antes e após os treinos, associado a proteínas e aminoácidos.

Tribulus Terrestris

Ainda em estudos no Brasil, essa nova proposta nutricional tem se mostrado benéfica para o desenvolvimento muscular. Derivado da planta Tribulus terrestres, este suplemento é um estrato natural muito utilizado por povos antigos e tribos indígenas, como forma de aumentar a libido.

Os agentes principais desse suplemento são as saponinas, dentre as quais a mais importante é a Protodioscina, que promove a produção de óxido nítrico, cuja uma das finalidades é promover a vasodilatação.

Além disso, o Tribulus Terrestris pode apresentar outros benefícios, como a redução da pressão arterial e favorecimento na produção de testosterona, o que resulta em mais resistência e força, melhora da imunidade, da densidade mineral óssea e do metabolismo. 

São benefícios do uso do Tribulus Terrestris:

  • aumento e melhora da libido;
  • redução do cansaço;
  • maior vigor físico;
  • aumento de massa muscular; 
  • melhora do humor e da autoestima.

Dica de consumo: Geralmente é utilizado duas vezes ao dia, junto às principais refeições. Pode ser consumido com o café da manhã e com a janta. 

Embora esses complementos alimentares sejam importantes para a saúde, eles podem ser prejudiciais se usados de forma incorreta ou exagerada. Consulte um nutricionista ou um médico antes de iniciar a suplementação, pois esses profissionais indicarão as doses recomendadas para sua necessidade.

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