Plano Alimentar para corredores

Os corredores, principalmente aqueles que são profissionais, precisam ter um bom plano alimentar. Sua rotina agitada e os exercícios que pratica com frequência exigem um cuidado maior com a saúde de cada um.

Além da alimentação, cuidados como o acompanhamento médico e os exames frequentes, a massagem relaxante durante certos períodos são exemplos de cuidados que podem ajudar a manter a nossa saúde. Neste texto separamos algumas dicas de como montar um plano alimentar para corredores.

Plano alimentar para corredores: o que comer antes de correr?

A alimentação antes do treino influencia na corrida de forma positiva ou negativa, e dependendo de como ela é, você poderá desenvolver mais ou menos velocidade durante a corrida.

Evite antes de correr, ingerir aqueles alimentos que possuem alto teor de fibras e gordura, pois eles podem pesar no estômago e são mais difíceis de digerir. Refeições compostas principalmente por carboidratos e proteínas, devem ser feitas até três horas antes do treino.

É preciso que antes de correr, cerca de 30 a 60 minutos, você faça apenas um lanchinho leve, procure por opções com poucas fibras e que seja rico em carboidratos. O corpo humano necessita de 30 a 60g de carboidratos por hora para cada treino intenso, ou para cada 90 minutos de treino moderado.

Procure abastecer seu corpo com glicogênio, pois ele irá fornecer a energia que você precisa para praticar o seu treino. Separamos alguns bons lanchinhos para antes de sua corrida.

• Duas bananas;
• Duas fatias de torrada com geleia ou mel;
• Duas barras de granola com baixo teor de fibras;
• 75 g de frutas secas.

O que comer durante a corrida?

Mantenha uma boa hidratação se for fazer uma corrida de longa duração, para evitar a desidratação e a exaustão.

Mesmo as perdas mínimas de fluídos, que é quando a massa corporal se reduz a um valor menor do que 2%, pode prejudicar muito a resistência e provocar a desidratação do corpo. Por isso, se está pensando em correr mais do que 10 km, faça sua reserva de fluídos.

Esteja preparado para a hora em que vai correr, leve géis energéticos ou bebidas de alto teor de carboidratos. Trouxemos também algumas receitas de bebidas caseiras esportivas para que você possa realizar as mais diversas atividades.

Nos casos de treinos moderados menores que uma 01 hora, você pode ingerir 80 ml de xarope multivitamínico com 920 ml de água e 1 pitada de sal.

Treinos mais intensos, no caso dos que forem maiores que 01 hora, o recomendado são 70 ml de xarope de frutas, com 930 ml de água mineral, 20 g de maltodextrina e uma pitada de sal.

O que comer depois de correr?

Depois do treino, você precisa recarregar suas baterias e recuperar sua energia fazendo um lanche que contenha carboidratos complexos e proteínas até uma hora depois da corrida. Isso irá ajudar a repor os seus estoques de glicogênio e acelerar a sua recuperação.

Uma boa opção de alimento que oferece esses carboidratos é o mingau de aveia com castanhas e frutas secas. Mas, fique atento para não comer demais, uma refeição exagerada pode provocar mal estar e náuseas. Veja alguns exemplos do que comer depois de correr.

• Smoothie caseiro de manga com chia;
• Uma tigela de aveia com leite e frutas secas;
• Uma omelete com legumes/verduras e uma fatia de pão integral.

Eu posso correr mesmo estando em jejum?

Correr de estômago vazio tem os seus prós e contras. Por isso, tome muito cuidado ao comer qualquer alimento, principalmente se for algo que você nunca experimentou antes de correr. Dê preferência a alimentos que seu organismo consiga digerir bem.

É muito importante que você também consuma líquido na quantidade suficiente. Pode ser que a água dê conta do recado, mas sempre que for possível reforce sua hidratação com uma boa bebida esportiva.

Se não for ingerir a quantidade de líquido suficiente antes ou durante o treino, seu desempenho poderá ser comprometido. Tomar água mineral junto com limão, irá ajudar a reforçar sua hidratação.

Plano alimentar para corredores

Agora que você já sabe a importância de ter um plano alimentar para quem é um corredor, e o que você precisa preparar antes de realizar essas corridas, vamos te ajudar a criar um plano alimentar para corredores e melhorar sua alimentação.

O café da manhã

Essa é a principal refeição do dia, o café da manhã é ideal para começar o dia bem alimentado. O recomendado é consumir alimentos que te darão energia para encarar o dia todo, as frutas são uma boa opção pois, auxiliam a reduzir a fome com a quantidade ideal de fibras.

Veja alguns exemplos de alimentos que oferecem isso ao organismo.

• Os sucos energéticos são ótimas opções para iniciar o dia. Inclua laranja, cenoura e gengibre a eles;
• Pão integral ou tapioca com creme de queijo;
• Mamão com aveia.

O lanche da manhã

A quantidade ideal de refeições durante todo o dia é comer a cada 3 horas, no entanto não exagere nas quantidades e porções. Uma boa opção desses lanches são os iogurtes, as frutas e as castanhas.

O almoço

Os atletas precisam de comida de verdade para conseguirem estar na pista, por isso não abra mão da famosa combinação de arroz com feijão, esse prato típico do Brasil é um dos mais nutritivos do mundo.

Isso porque o arroz é rico em lisina e o feijão contém muita metionina, que são proteínas importantíssimas para nosso corpo, o recomendado é usar a opção do arroz integral.

Estes alimentos juntos, ajudam a promover uma melhor absorção dos nutrientes. Escolha folhas verdes escuras, pois elas ajudam o organismo na absorção do ferro presente no feijão. Legumes cozidos no vapor como a cenoura, vagem, brócolis e batata são um bom complemento, e uma proteína magra como o filé de frango, o peixe ou patinho.

Se lembre que quanto mais colorido for o seu prato, maior valor nutritivo ele irá apresentar. Para a sobremesa, prefira as frutas como laranja, abacaxi e maçã.

O lanche da tarde

Essa refeição pode ser dividida em dois lanches, caso haja um treino no fim da tarde. Um bom exemplo de lanche da tarde são:

• A banana da terra com canela;
• Batata doce com azeite e orégano;
• Suco de uva integral ou chás de maçã ou pêssego.

O jantar

Essa refeição será de acordo com a sua necessidade calórica e vai ser montada em conjunto com sua nutricionista, caso o seu treino antes da refeição for intenso de grande queima calórica, faça um jantar completo e rico em nutrientes, igual ao almoço.

No entanto, se seu gasto calórico for menor prefira alimentos mais leves, como:

• Omelete de peito de peru e tomate;
• Salada de pepino e tomate; 
• Legumes cozidos.

A ceia

Por fim, antes da hora de dormir, você deve fazer a ceia, que é uma refeição muito importante para o corpo, consumir frutas como:

• Ameixa
• Melão
• Chás
• Coalhada

São uma boa opção de alimento.

Depois dessas dicas é só colocar sua roupa, seja ela uma roupa profissional ou uma roupa que você se sinta confortável como uma camisa de time, uma bermuda e um tênis, se preparar e começar a praticar o esporte.