Você já deve ter ouvido alguém falar que o consumo de proteínas ajuda no ganho de massa muscular, certo? Mas você sabe a forma correta de fracionar este consumo ao longo do dia? Alguns estudos mostram que quando a proteína é ingerida em doses de pelo menos 20 g se tem uma estratégia muito mais eficiente para o ganho de massa muscular quando comparado, por exemplo, ao fracionamento em doses menores de 10 g várias vezes ao dia.

O período pós treinamento, com uma oferta de proteínas próximas a 40 g e de rápida absorção, gera um efeito maior na síntese de proteínas e consequente ganho de massa muscular, ou seja, fracionar as proteínas, com doses maiores no período pós treino, parece ser uma ótima estratégia para a hipertrofia. Vamos entender um pouco mais sobre o assunto?

Preciso ingerir uma quantidade alta de proteína?

Quando pensamos em proteínas, sempre nos lembramos da importância dela para o ganho de massa muscular. E isso não está errado, elas são essenciais para a evolução muscular do nosso corpo. Contudo, a quantidade e o tipo de proteína vão variar de acordo com a individualidade, momento da dieta, prática de atividades físicas, entre outros fatores.

Para exemplificar de forma básica, em uma dieta hipercalórica, visando o ganho de massa muscular, não é necessário o consumo de quantidades exorbitantes de proteína, salvo em alguns casos. Obviamente uma quantidade deficiente de proteína vai atrapalhar muito o processo de hipertrofia muscular, no entanto, o excesso proteico não será utilizado, sendo assim excretado pelo organismo.

Já em dietas hipocalóricas, muitas vezes uma quantidade maior de proteínas se faz mais necessária, visto que o baixo consumo de calorias diárias pode fazer com que o organismo utilize a proteína muscular como fonte de energia, prejudicando o processo de recuperação da musculatura e reparação dos tecidos.

A melhor forma de ingerir proteínas para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteinas

Usaremos como base um artigo muito interessante focado em analisar qual estratégia alimentar é mais eficaz para o ganho de músculos.

Foram analisadas 3 estratégias diferentes:

  1. O consumo de 10 g de proteína a cada 1,5 horas.
  2. O consumo de 20 gramas de proteínas a cada 3 horas.
  3. O consumo de 40 g de proteínas a cada 6 horas.

Para um embasamento relevante foram analisados o sangue e o músculo dos participantes através de biópsia muscular.

Qual estratégia se mostrou mais eficiente?

De forma bem direta podemos afirmar que o fracionamento das proteínas, divididas na quantidade de 20 gramas, se mostrou mais eficiente para o ganho de massa muscular. Essa é uma estratégia já conhecida e com bastante respaldo científico.

As outras estratégias não funcionaram?

Funcionaram, contudo, com menor intensidade. Fracionar a quantidade de proteínas ao longo do dia, sem um fracionamento excessivo, parece ser sim uma estratégia mais interessante. No entanto, as outras estratégias também foram eficientes para o ganho de massa muscular.

Consumo de Proteína no Pós Treino

Um dado interessante apareceu no estudo no momento que foram analisadas algumas moléculas presentes no músculo dos participantes. As pessoas que ingeriram doses de 40 g de proteína após o treinamento apresentarem algumas moléculas relevantes à síntese proteica com valores maiores quando comparados aos que ingeriram dose de 20 g de proteína, ou seja, o momento pós treinamento ainda é um período de maior ativação de mecanismos relacionados ao ganho de massa muscular, exigindo um consumo maior de proteínas.

Para aproveitar esta janela de recuperação pós treino, o uso de proteína de rápida absorção é muito indicado nesse período. Como exemplo prático temos a famosa whey protein (proteína do soro do leite), amplamente utilizada por praticantes de atividades físicas e atletas das mais variadas modalidades esportivas.

O Suplemento de Whey Protein pode ser usado logo após o treinamento físico, já que possui alto valor proteico, rápida digestão e absorção, colaborando para o ganho de massa magra e recuperação das micro lesões musculares causadas em sessões de treinamento físico intensas.

Só posso ganhar massa muscular se usar whey protein?

Claro que não, uma dieta adequada é capaz de suprir todas suas necessidades. Entretanto, a ingestão de whey protein de forma consciente, no momento correto, aparece como um método adicional para se chegar além do que a dieta pode fornecer. Recomendamos sempre a consulta ao profissional nutricionista para adequar sua dieta e montar a estratégia mais eficiente para seu biótipo e objetivos.