Quando vamos às compras no supermercado, nos deparamos com uma infinidade de opções de açúcares nas prateleiras. Entre os mais conhecidos estão: cristal, refinado, demerara, orgânico, mascavo, light, frutose e de coco. Em meio a tantas variedades, é normal nos perguntarmos quais são os melhores tipos de açúcar para o consumo.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o brasileiro consome 50% a mais da quantidade diária de açúcar recomendada — que é de no máximo 50 gramas para pessoas saudáveis. Isso acontece porque vários alimentos industrializados — mesmos os salgados, como pães e molhos de tomates — possuem açúcar. Sem contar com a adição, pela própria pessoa, do açúcar nos cafezinhos, sucos e doces em geral.

O açúcar pertence ao grupo dos carboidratos simples, que fornecem energia rápida para o corpo. No entanto, o consumo excessivo favorece o ganho de peso e gordura corporal, aumentando os riscos de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Quer saber mais sobre os tipos de açúcar e suas diferenças? Continue a leitura deste artigo!

O que é o açúcar?

É um carboidrato simples e está presente naturalmente em muitos alimentos. Pode ser constituído de uma ou mais moléculas, dependendo de qual composto ele vem. A sacarose, que é o açúcar extraído da cana-de-açúcar, possui duas moléculas: uma de glicose e outra de frutose. Outros exemplos são: a frutose (das frutas) e a lactose (do leite) — que é formada pela junção da glicose com a galactose.

Quais são seus efeitos no organismo?

É de conhecimento de todos que o excesso de açúcar faz mal à saúde, mas você sabe o que ele causa no organismo? É o que veremos a seguir:

Mais fome

Quando ingerido, o açúcar se transforma rapidamente em glicose, que é o combustível do nosso corpo. Para a glicose ser absorvida pelas células, é necessária a liberação de insulina — hormônio que também é responsável por estocar gordura. Esse pico de insulina no sangue baixa a taxa de glicose drasticamente, fazendo com que o cérebro entenda que precisa de mais açúcar, gerando mais fome.

Acúmulo de gordura

Quando não utilizada, a glicose é armazenada no corpo como gordura. Portanto, comer açúcar além do necessário aumenta o acúmulo de gordura corporal, podendo levar à obesidade — que, por sua vez, gera várias doenças correlacionadas, incluindo diabetes e hipertensão.

Vício

Um estudo da Universidade de Queensland, na Austrália, comprovou que os efeitos do açúcar no cérebro são semelhantes ao mecanismo do vício em cocaína. Isso porque o consumo exagerado aumenta os níveis de dopamina, que é responsável pela sensação de prazer no organismo.

A ingestão frequente e por longo período leva à redução da produção da dopamina, fazendo com que o corpo precise de cada vez mais açúcar, assim como o vício na droga.

Quais são os tipos de açúcar?

As principais diferenças estão no sabor, na cor, na textura e nos nutrientes. Quanto mais escuro for o açúcar, mais nutrientes ele preserva, já que durante o processo de refinamento — para ficar branco ­—, perde-se a maior parte das vitaminas e dos minerais.

Entre todas as variedades disponíveis, listamos as mais conhecidas:

1. Cristal

Possui cristais grandes e transparentes, o que faz com que ele demore mais a ser dissolvido em água. Passa por leve refinamento e perde cerca de 90% dos minerais. Por ser mais barato e render mais, é utilizado em receitas doces, como bolos e sobremesas.

2. Refinado

Também conhecido como açúcar branco devido à sua coloração, é bem fino e dissolve mais rapidamente. Para que isso aconteça, o açúcar refinado passa por mais processamentos e recebe produtos químicos — sendo assim, contém menos nutrientes.

Esse tipo de açúcar é certamente o mais utilizado, já que tem o sabor mais neutro e agrega somente a doçura aos pratos — sem acrescentar o sabor da cana, como o mascavo.

3. Demerara

Com cristais grandes e cor dourada, o refinamento é mais brando e o produto não recebe ingredientes artificiais, preservando mais nutrientes. Por isso, é uma boa opção para quem não quer abrir mão do açúcar, mas, ainda assim se preocupa com a saúde.

4. Orgânico

Desde a plantação da cana-de-açúcar até a industrialização, nenhum agrotóxico ou aditivo químico é utilizado. Ele é mais caro, mais escuro e mais grosso do que o açúcar refinado, mas tem a mesma doçura. Também é uma ótima escolha em substituição ao açúcar branco.

5. Mascavo

Tem o sabor acentuado e marcante da cana-de-açúcar, cor escura e apresenta mais umidade. É o açúcar na sua forma mais bruta, feito a partir do cozimento do caldo da cana, sem passar por refinamento ou adição de produtos químicos.

Dessa forma, tem o maior valor nutricional de todos, pois preserva as vitaminas e os minerais — sendo o melhor para a saúde entre as opções de açúcar provenientes da cana-de-açúcar.

6. Light

É a mistura de açúcar refinado com adoçantes artificiais, que podem ser aspartame, ciclamato de sódio e/ou sacarina. Com isso, reduz o valor calórico da porção e das receitas, porém estes adoçantes, que são acrescentados, fazem mal à saúde se consumidos em excesso, além de não terem nutrientes.

7. Frutose

É o açúcar naturalmente presente nas frutas, sendo extraído delas e do milho por processos químicos. A frutose possui “calorias vazias”, pois esse tipo de açúcar não contém outros nutrientes em sua composição.

Por possuir baixo índice glicêmico, a frutose é comumente utilizada por diabéticos, pois seu metabolismo não depende da insulina. Apesar de ser natural, o consumo de frutose em excesso pode gerar prejuízos para saúde, já que estudos recentes apontam o excesso no consumo de frutose como fator de risco para obesidade. Sendo assim, sua ingestão deve ser moderada e controlada.

8. Açúcar de coco

É o açúcar obtido da seiva do interior do coqueiro. Depois de colhida, essa seiva é desidratada resultando em cristais com poder adoçante e as calorias iguais aos do açúcar da cana-de-açúcar. Contudo, suas vantagens estão em ser um produto pouco processado, sem aditivos químicos, tem baixo índice glicêmico e preserva minerais importantes, se tornando um ótimo substituto ao açúcar da cana.

Como substituir?

Você pode começar trocando o doce pelas frutas, mas deve comê-las in natura, já que assim elas conservam as fibras que promovem a sensação de saciedade.

Aproveite as frutas, naturalmente doces, para adoçar as receitas — como a banana e frutas secas como damascos, uvas passas, ameixas e tâmaras.

A melhor maneira de substituir o açúcar do cotidiano é trocando-o pelos adoçantes naturais que, além de mais saudáveis, ainda auxiliam no emagrecimento. Abaixo vamos explicar brevemente os mais recomendados:

Xilitol

É derivado do milho e tem aparência e sabor parecidos com o açúcar, mas com 40% menos calorias e baixo índice glicêmico. Além disso, o xilitol não ativa a insulina, evitando o pico da substância no corpo.

Possui outros benefícios, como a prevenção da cárie dentária e o aumento na absorção do cálcio.

Eritritol

É obtido por meio da fermentação do amido, possui apenas 6% das calorias do açúcar e o poder de doçura é de até 70%. Não é metabolizado pelo organismo e, por isso, não altera os níveis de glicose e insulina no sangue. Também não deixa sabor residual e pode ser usado como adoçante culinário.

Stévia

Esse edulcorante é extraído da planta que possui mesmo nome. Adoça 300 vezes mais do que o açúcar, não adiciona calorias e tem zero índice glicêmico.

Dá pra comer açúcar e ser saudável?

Caso você não tenha nenhuma doença de restrição de açúcar, como a diabetes, a resposta é sim, mas com cautela!

Quando for consumir algum dos tipos de açúcar, coma antes uma fonte de proteína ou de gordura boa. Assim você retarda a absorção de glicose pelo organismo, impedindo o pico de insulina que, como vimos, gera prejuízos à saúde.

No dia a dia, dê prioridade aos adoçantes naturais e deixe o açúcar para ocasiões especiais — como um bolo de aniversário, a sobremesa da avó ou um doce naquela viagem incrível. Também é interessante procurar ajuda de um nutricionista, pois ele prescreverá uma dieta equilibrada, de acordo com seus gostos e suas preferências. Assim fica mais fácil você ter uma alimentação saudável sem abrir mão dos doces.

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