Treino para costa e bíceps

bíceps se sobressaem entre os músculos dos braços e ajudam na força de todo o braço

Foco nos treinos mais simples é a dica para iniciantes da musculação

A prática de atividades físicas vem se tornando parte da rotina de cada vez mais pessoas, seja pela busca por melhorias na saúde, seja pela estética atrelada aos benefícios da musculação. Muitas destas pessoas que desejam hipertrofia muscular acabam apressando o processo, o que pode gerar problemas em vez de resultados.

Segundo o atleta de fisiculturismo José Domingos de Paula, o principal erro de quem está iniciando treino em academias é pular o básico e partir para exercícios mais complexos. Ele ressalta que seguir a ordem correta ajuda a criar uma prática, e essa, sim, permite inventar treinos e criar suas próprias séries.

É comum o treino de divisão A, B, C, que trabalha determinados grupos do corpo em cada treino. Hoje vamos focar no treino C, que diz respeito às costas e aos bíceps. É sempre importante lembrar que a prática de exercícios físicos deve estar associada a uma dieta equilibrada e acompanhamento de profissionais de nutrição e educação física.

Resumo deste maravilhoso conteúdo

Como treinar da forma certa na academia ou até mesmo em casa

Todo treino voltado para ganho de massa muscular envolve esforço dos músculos, que, ao serem estimulados em diferentes intensidades, aumentam de tamanho em processo de repouso. Porém, principalmente para quem não está habituado com treinos, as sessões de aquecimento e alongamento são essenciais para preparar o corpo.

Comece alongando todos os grupos musculares. Muita gente acha que é necessário aquecer apenas as regiões trabalhadas no dia, como costas e bíceps, mas o corpo inteiro está trabalhando em todo tipo de treino.

Depois de alongar corretamente, faça um aquecimento de leve a moderado, dependendo da instrução dada por seu treinador. Em seguida, comece a série indicada no passo a passo a seguir.

Treino para costas

Além de definir toda a região traseira do corpo, as costas são responsáveis pela sustentação de grande parte dos músculos do corpo. Um treino correto ajuda a manter a postura e estimular corretamente o crescimento dos músculos trabalhados.

1.   Polia alta de frente e costas

A polia pode ser feita sentada ou em pé. Posicione as costas retas e deixe os braços alinhados com o ombro e pescoço. Posicione os braços no puxador, mantendo os braços e peito abertos. Faça a série de frente e inverta a posição, com a polia nas costas. Repita a série e passe para o próximo exercício.

2.   Remada baixa sentada

A remada é um exercício que pode ser feito em academias, com a ajuda de aparelhos específicos, ou em casa, com a ajuda de um assento confortável e elásticos próprios para prática esportiva. Posicione os pés em um local firme, mantendo as costas retas. Puxe as alças do aparelho ou elástico em direção ao corpo, posicionando as costas sempre em paralelo com o movimento da puxada.

3.   Polia alta de pegada fechada

O exercício é parecido com o primeiro, mas, neste, os ombros e braços se fecham no meio do peito para puxar o peso. Mantenha as costas eretas e eleve o peito conforme a puxada, sem arquear ombros e mantendo a coluna alinhada.

Treino para bíceps

Os bíceps se sobressaem entre os músculos dos braços e ajudam na força de todo o braço. A rosca é o principal movimento para desenvolver esse grupo muscular, e suas variações podem ser alternadas para ajustar o condicionamento físico ao treino proposto.

1. Rosca com halteres

Firme os pés no chão, flexionando levemente os joelhos. Com as costas retas, posicione os pesos dos dois lados do corpo, mantendo os ombros fixos. Eleve um lado de cada vez, respeitando o intervalo necessário e o número de repetições.

2. Rosca concentrada

Apoiado em um banco, mantenha as costas retas e as pernas abertas. Apoie um dos braços na perna (direita na direita, esquerda na esquerda), e eleve o peso com um dos braços, mantendo os ombros rígidos e a coluna fixa.

Nutricionista Gustavo Schneider

Nutricionista CRN2 8501 - Formado pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali) e Especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho (UGF). Entusiasta do uso de suplementação alimentar consciente e alimentação saudável

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