Os melhores suplementos vitamínicos para ter uma boa saúde mental

As nossas mentes têm muito com que lidar; seja uma vida muito corrida, a necessidade de sucesso, ou do aumento do esgotamento no local de trabalho. E tudo isso já ocorria antes mesmo de entrarmos na incerteza da crise de saúde da Covid-19. De acordo com uma pesquisa do Inquérito de Saúde para Inglaterra, aproximadamente uma em cada quatro pessoas passará por um problema de saúde mental num determinado ano e principalmente mais no momento atual.

Há muitas coisas que podemos fazer para cuidar da nossa saúde mental, e a nutrição é uma das formas que podemos focar para ajudar não só a construir a imunidade física, mas também a "imunidade psicológica".

Há muitas estratégias que podemos utilizar para ajudar a construir a imunidade psicológica", diz a psicóloga Dra. Meg Arrol. Tomar suplementos que demonstram ajudar a mente também é uma boa forma de ajudar a reforçar a imunidade psicológica, uma vez que o stress crónico e experiências traumáticas podem esgotar vitaminas e minerais importantes.

As ligações entre dieta e humor estão bem documentadas e há muitos nutrientes-chave que desempenham um papel na manutenção dos níveis de energia e na redução do risco de depressão, mas nem sempre é fácil comer bem. O humor baixo e a saúde mental deficiente podem ter um impacto nas escolhas alimentares que se faz, o que pode deixar lacunas na dieta. É aqui que a utilização sensata de suplementos pode ser realmente útil. Mas a pergunta é: quais os suplementos que se pode tomar para a saúde mental?

1. Vitamina B: o energizante

As vitaminas B apoiam o sistema nervoso e são um aliado chave da "mente forte”. Podem te ajudar a se sentir menos cansado, além de ajudar a memória e, no conjunto, nos fazer sentir como se tivesse mais clareza das coisas. São essenciais para a produção de energia nas células, incluindo as células do cérebro, onde ajudam a fazer neurotransmissores (os químicos de comunicação do cérebro).

Quando se está estressado e ansioso, as suas vitaminas B podem acabar rapidamente, o que pode agravar os sintomas de stress. A falta de vitamina B pode levar à ansiedade e à irritabilidade. Mais uma razão para manter os seus níveis saudáveis.

Segundo pesquisadores, as mulheres com baixos níveis de vitamina B1 (tiamina) têm menos probabilidades de se sentirem confiantes e mais deprimidas do que as que têm níveis mais elevados. No entanto, quando aumentaram a sua ingestão de vitamina B1, relataram uma melhoria acentuada do humor e da autoconfiança à medida que os seus níveis de tiamina aumentavam. Outros estudos mostram que a correção de baixos níveis de vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B12 tem também efeitos benéficos no bem-estar e no humor.

2. Magnésio: O Mineral do Sono

Uma boa noite de sono contribui muito para promover a boa saúde mental e o bom humor durante o dia. O magnésio está envolvido na produção de melatonina, o hormônio que controla o nosso ciclo do sono. É um mineral essencial para o metabolismo energético, reduzindo o cansaço e a fadiga, além de ser vital também para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a saúde psicológica.

Tal qual as vitaminas B, o magnésio acaba mais rapidamente durante momentos de stress e ansiedade, criando um ciclo vicioso. Durante períodos de estresse e ansiedade, um suplemento de magnésio pode ser útil para equilibrar o humor e o bem-estar mental.

3. Probióticos: Bactérias que elevam seu estado de espírito

Você provavelmente sabe que os probióticos são bactérias vivas que têm efeitos benéficos para a saúde digestiva e imunidade geral. Pesquisas mais recentes sugerem que também podem influenciar a nossa saúde psicológica.

Embora as pesquisas estejam em suas fases iniciais, acredita-se que as bactérias probióticas têm efeitos indiretos no nosso cérebro, regulando a produção de serotonina dentro da parede intestinal. A serotonina ajuda a elevar o humor e a melhorar a ansiedade e a depressão. Até 95% da nossa serotonina é fabricada dentro do revestimento do nosso sistema digestório.

4. 5-HTP: A melhora do humor adormecido

5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP, é um aminoácido que se encontra naturalmente no corpo e que pode ser convertido em serotonina, que regula o humor, bem como a melatonina, que ajuda a regular o ciclo do sono.

O 5-HTP parece melhorar a estrutura do seu sono ao prolongar o tempo que passa no sono REM em que o seu cérebro processa as memórias. O sono REM é essencial para se sentir bem durante o dia, o que inevitavelmente terá impacto no seu estado mental e capacidade de executar as suas tarefas diárias.

Vários estudos mostram que os suplementos de 5-HTP têm um efeito positivo no humor e são melhores do que placebo no tratamento da depressão, com benefícios que normalmente ocorrem dentro de duas semanas

Um estudo envolvendo 60 pessoas com um primeiro episódio de depressão, mostrou que é quase tão bom como a prescrição de antidepressivos. Comparou os efeitos do 5-HTP com o medicamento antidepressivo prescrito, fluoxetina, durante oito semanas. Ambos os grupos mostraram uma melhoria significativa e quase igual na depressão, começando a partir da segunda semana de tratamento e aumentando ao longo das oito semanas. No final do estudo, 73% dos que tomam 5-HTP e 80% dos que tomam fluoxetina sentiram uma melhoria significativa.

5&6: Ômega 3 e Vitamina D: o casal impulsionador do humor

Estes estão sendo abordados em conjunto porque os óleos de peixe ômega 3 e a vitamina D trabalham de mãos dadas para otimizar os níveis de serotonina (hormônio do bom humor) no cérebro.

A serotonina precisa de um aminoácido, chamado triptofano, para o converter à uma forma utilizável no cérebro. Essa conversão é ativada pela vitamina D.

Uma vez feito, o EPA (um dos ácidos graxos de cadeia longa ômega 3 encontrados nos óleos de peixe) ajuda as células cerebrais a libertá-la nas suas lacunas de comunicação (sinapses) para estimular as células cerebrais circundantes. Quando a serotonina chega a uma nova célula cerebral, a presença de outro óleo de peixe de cadeia longa ómega 3, o DHA, ajuda a mensagem da serotonina a ser recebida, aumentando a fluidez da membrana celular. Bons níveis de vitamina D e ambos os ômega-3 são, portanto, necessários para um bom funcionamento do cérebro.

Os investigadores têm sugerido que a falta de vitamina D, EPA ou DHA contribui para uma série de perturbações psiquiátricas e depressão. Os ensaios clínicos sugerem que os óleos de peixe ômega 3 podem melhorar a depressão e melhorar o curso a curto prazo da doença nas pessoas afetadas.

7. Saúde Mental e Sexual

Uma coisa que pode passar despercebida quando se fala dessas questões é a ligação direta que há entre sua saúde mental e saúde sexual.

Enfrentar problemas como depressão, ansiedade e estresse têm um impacto direto na sua vida sexual, contribuindo, por exemplo, na piora de possíveis casos de certos tipos de disfunção erétil ou ejaculação precoce. Uma pesquisa recente sobre a saúde sexual dos homens mostrou que, dentre aqueles que sofriam de depressão ou ansiedade, a incidência dos problemas de ereção era maior.

Mas ainda há uma curiosidade. A serotonina foi muito citada por aqui, mas você sabia que ela ainda ajuda diretamente contra problemas de orgasmo rápido? É por isso, inclusive, que alguns antidepressivos são usados no tratamento para ejaculação precoce.