Como aumentar a resistência para corrida?

Correr faz bem e melhora a autoestima. Veja como aumentar a sua resistência e passar mais tempo praticando o esporte.

Quem já está acostumado com a corrida sabe que ser rápido é bom, mas ser resistente é ainda melhor. Quanto maior a sua resistência, mais tempo consegue se manter correndo e, consequentemente, mais quilômetros corre. No entanto, é comum se sentir cansado ou desmotivado nos primeiros dias, já que o esporte exige bastante do corpo e cansa com muita rapidez.

Por mais que o novo corredor tente, já não consegue mais avançar em resistência. Então, o que fazer? Comece ficando tranquilo: é possível aumentar a sua resistência. Além de escolher um bom tênis de corrida, você pode adotar outras medidas para melhorar o seu desempenho no esporte. Confira as dicas!

Regularidade

Assim como em qualquer esporte, a corrida também exige regularidade. Quem corre uma vez por semana, por exemplo, não vai ter tanto avanço quanto quem corre cinco vezes (aliás, pode ter até problemas se passar o restante da semana no sedentarismo). Portanto, quanto mais vezes você correr por semana, mais rápido será o seu avanço.

Outro aspecto importante é: não adianta compensar. Ficar dois dias sem correr e compensar no terceiro, por exemplo, não é uma boa ideia. O corpo não trabalha com compensação, mas com regularidade. Portanto, em vez de estabelecer um calendário de corrida difícil de cumprir, estabeleça dias nos quais você realmente poderá correr e, com o tempo, amplie.

Tempo

Além da regularidade, trabalhe com a progressão de tempo. Na corrida, é fundamental ir se desafiando: comece intercalando com caminhadas até que o corpo se acostume com a nova rotina.

Quem está começando a correr, por exemplo, precisa começar com caminhadas para criar condicionamento físico. Depois, deve alterná-las com pequenos trotes para, então, partir para a corrida. Com o tempo, diminua o tempo de caminhada e aumente o de corrida. Tenha atenção também ao terreno: comece com locais planos e “macios”, com menos obstáculos para a sua corrida.

Velocidade

Um grande problema entre quem gosta de correr é querer resistência e velocidade ao mesmo tempo. Basta observar os corredores: os de 100 metros rasos usam toda a força logo no início, pois o que importa é terminar a distância o mais breve possível. Já na São Silvestre, o que mais interessa é manter a regularidade durante toda a corrida. Portanto, o atleta não usa toda sua energia de uma só vez.

Se você começa a corrida com tudo, não vai aguentar por muito tempo. Comece devagar para manter a resistência. Com o tempo, aumente a velocidade.

Respiração

Respirar corretamente é parte fundamental da corrida, já que você consegue armazenar e liberar oxigênio quando necessário — boa parte do cansaço da corrida vem justamente da falta de ar. Além disso, quanto mais ofegante o corredor fica, mais “forçada” será sua respiração.

O primeiro passo é evitar respirar pela boca, já que isso exige muito mais oxigênio entrando e saindo do corpo do que a respiração feita pelo nariz. Siga também o treino: a cada três passos inspirando, dê três passos expirando até que isso fique natural.

Pulmões

Seus pulmões merecem cuidados como qualquer outro órgão do corpo. O cigarro, por exemplo, é o grande inimigo do órgão. Além de ser o principal causador de câncer, ele diminui a capacidade dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio. Consequentemente, o seu corpo dá adeus ao fôlego. Trate alergias respiratórias e mantenha o seu nariz sempre desentupido.

Calcanhares

Você já prestou atenção na sua pisada? Um grande erro é apoiar todo o corpo em cima dos calcanhares durante toda a caminhada, o que diminui consideravelmente a rapidez.

A pisada deve ser equilibrada em toda a extensão do pé. Comece apoiando o peso nos calcanhares, jogando para a extensão do pé e terminando com a ponta. Na corrida, no entanto, quanto menos contato do pé com o chão, mais rapidez o corredor consegue. O calcanhar exige mais tempo de contato.

Uma recomendação da Federação Internacional de Atletismo (IAAF) é que em corridas com velocidade abaixo de 19,4km/h a pisada seja com o meio e a ponta do pé; em velocidades acima de 19,4km/h, apenas com a ponta dos pés.