O consumo de suplementos alimentares cresce a cada dia e a busca por produtos que melhorem o ganho de massa muscular e a definição muscular são os mais procurados por praticantes de atividades físicas e atletas que almejam melhor desempenho e resultados, com destaque para a Whey Protein.  

Mas afinal, você sabe para que serve este suplemento? Tem dúvidas sobre a utilização e/ou se ele é o produto certo para você?

Elaboramos um post completo para você aprender e entender tudo sobre essa proteína tão difundida nas academias, estúdios e consultórios espalhados pelo Brasil. Confira todas essas dicas para não errar na escolha da sua whey protein!

O QUE É WHEY PROTEIN?

A whey protein ou simplesmente proteína do soro do leite é o suplemento alimentar mais conhecido no mundo e é amplamente utilizada por quem busca aumento de massa muscular e/ou definição muscular. Esta proteína, derivada do soro do leite, é obtida através da fabricação do queijo, quando a gordura do leite é separada da parte líquida, a qual corresponde a whey protein. Após esta separação, a matéria prima passa por vários processos até se tornar um pó que pode ser consumido puro ou aromatizado, podendo ser facilmente diluído em bebidas como leite, água ou sucos.

O motivo pelo qual a whey protein tornou-se tão popular, é pelo fato de possuir um alto valor biológico e um perfil de aminoácidos completo, rico em aminoácidos essenciais, muito parecidos com a composição da nossa musculatura esquelética. Seu consumo permite um aumento de 25 a 50g de proteína por dia, fator muito importante para fisiculturistas e praticantes de atividades físicas, que necessitam de um maior consumo proteico diário, ou simplesmente para aumentar o aporte proteico de pessoas que consomem proteína de forma insuficiente.

Para quem busca perder peso, a ingestão de whey protein também é interessante, já que estudos apontam que o consumo de pequenas doses do suplemento diminui o apetite por volta de 1 hora e 30 minutos a 2 horas após sua ingestão, visto que afeta potencialmente hormônios ligados à saciedade.

Devido à alta digestibilidade e rápida absorção, a whey protein é considerada uma proteína anabólica, pois é a que mais aumenta a síntese proteica (recuperação e reparação das fibras musculares), muito disso deve-se ao fato da whey protein ser rica em aminoácidos essenciais como os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), formados por leucina, isoleucina e valina. Além disso, nela podemos encontrar também outros nutrientes, alguns deles com poderosos efeitos biológicos, principalmente sobre a melhora do sistema imunológico e funções vitais do organismo.

PRINCIPAIS TIPOS DE PROTEÍNA DO SORO DO LEITE

Quando transformada em soro do leite, a whey protein pode ser dividida de acordo com a forma e processamento ao qual é submetida e isto interfere na composição, digestão e qualidade da proteína. Vamos conhecer os principais tipos de proteína do soro do leite:

  • Whey Protein Concentrada: A mais saborosa, possui cerca de 60 – 80% de proteína, mas contém maior quantidade de lactose (açúcar do leite) e gordura, não sendo indicada para intolerantes à lactose. Uma boa Whey Concentrada contém cerca de 70-80% de proteína do soro do leite e uma menor quantidade de carboidratos e gorduras;   
  • Whey Protein Isolada: É a forma mais rica em proteínas, já que sofre processo de filtração, obtendo o máximo de pureza, podendo chegar a incríveis 90% ou mais de proteína. Esta proteína apresenta um perfil maior de aminoácidos quando comparada à proteína concentrada e muitas delas podem ser livres de lactose;   
  • Whey Protein Hidrolisada: O processo de hidrólise é a quebra da proteína em partículas de tamanhos menores, facilitando a digestão e absorção da proteína. O processo de hidrólise pode ser feito da proteína concentrada (processo mais barato) ou da proteína isolada (processo mais caro). Isto explica um pouco o porquê de algumas proteínas apresentarem preços de mercado diferentes;

Além dos tipos de proteínas citadas acima, existem hoje no mercado as mais variadas composições e preços de whey protein. Mostraremos abaixo algumas destas linhas, comumente encontradas em lojas especializadas, confira:

  •  Whey Protein 2W – Este tipo de proteína geralmente é formado por proteína concentrada do soro do leite e proteína isolada do soro do leite, variando o preço de acordo com a proporção destas proteínas na formulação do produto;   
  • Whey Protein 3W – Esta proteína é amplamente conhecida e consumida por praticantes de atividades físicas e ela contém uma mistura dos 3 principais tipos de proteínas do soro do leite: a concentrada, a hidrolisada e a isolada. No geral, a proteína hidrolisada presente na maioria das marcas é derivada da proteína concentrada, por este motivo o produto possui um preço mais acessível;
  • Whey Protein 4W e 5W – Existem algumas proteínas com nomenclatura de 4 ou 5W, que são variações das proteínas já conhecidas (concentrada, isolada e hidrolisada). Isso ocorre, porque algumas proteínas podem ser produzidas de diferentes formas; por exemplo, uma proteína isolada pode ser produzida por um processo chamado de troca iônica ou por microfiltração e algumas empresas optam por utilizar estas duas opções no produto. Algumas opções de 4W ou 5W podem conter também proteína isolada de soja ou proteína do trigo, por isso é importante sempre conferir as informações nutricionais do produto antes de comprá-lo;  
  • Proteína Isolada / Hidrolisada – Neste tipo de formulação a proteína acaba tendo um valor de mercado alto, já que a proteína hidrolisada presente na maioria destes produtos é derivada de whey protein isolada (custo mais caro de processamento);      
  • Blend ou Mix Proteico – Estas formulações muitas vezes podem ser confundidas com whey protein por conterem a proteína do soro do leite na composição, porém, diferentemente, de uma formulação exclusiva de whey, os blends ou mix possuem outras proteínas em sua composição, como albumina (proteína da clara do ovo), beef protein (proteína da carne), caseína (proteína do leite), e/ou proteína de soja.

Nossa dica é para que você sempre leia a informação nutricional dos produtos. Você sabia que o primeiro ingrediente de um produto é o que apresenta maior quantidade na formulação? Fique atento para não ser enganado quando adquirir seu suplemento.

No mercado, cada fábrica usa uma medida e uma nomenclatura para desenvolver seus produtos. É comum a proteína de uma fábrica ter a informação nutricional baseada em 20g do produto e outra ter a informação baseada em 30g do produto, isto pode gerar valores diferentes de proteína, porém, o que você deve calcular é quanto sua Whey Protein apresenta por dose e aprender a fazer o cálculo, abaixo colocamos um demonstrativo:

Whey Protein “A”

Contém 62g por porção:

Destas 62g 55g são de proteína

 

Whey Protein “B”

Contém 30g por porção:

Destas 30g 28g são de proteína

Ao olharmos inicialmente para estas duas comparações, logo podemos nos enganar e acreditar que a Whey “A” contém mais proteína que a Whey “B”. Se utilizarmos uma regra matemática de três simples*, conseguimos perceber que em 30g do produto “A” ele terá 26,61g de proteína, ou seja, menos do que no produto B que contém 28g na mesma proporção de dose.

*A regra de três simples, na matemática, é uma forma de se descobrir um valor que não conhecemos em um problema, através de três valores conhecidos.

Estas informações são de extrema importância para você aprender e conhecer sobre a whey protein que você está adquirindo e fazer a escolha certa na hora da compra, mas não se preocupe, falaremos sobre a compra mais adiante.

WHEY NO GANHO DE MASSA MUSCULAR

O uso mais conhecido e estudado, em relação à whey protein, é seu efeito sobre o crescimento e desenvolvimento da massa muscular, força e consequente melhoria da performance. Esse benefício é muito procurado por fisiculturistas, modelos fitness e atletas em geral, assim como pessoas que buscam um melhor desempenho durante as sessões de treinamento físico.

Os resultados apresentados pelo consumo de whey protein variam de indivíduo para indivíduo, tendo em vista que outros fatores contribuem para isso, tais como a genética, tipo e qualidade de treino, alimentação e descanso. É importante dizer que, se mesmo com a suplementação com whey protein a sua ingestão proteica total permanecer menor do que deveria, os resultados não serão satisfatórios. Também é importante o consumo correto de carboidratos para auxiliar no ganho de massa muscular, afinal, não queremos destinar a proteína para produção de energia, não é mesmo? 

A ingestão da whey protein pode também trazer outros benefícios à sua saúde, tais como:

  • Ação antioxidante;
  • Auxílio na manutenção do sistema imunológico;
  • É rica em triptofano, aminoácido precursor da serotonina e melatonina, que tem influência no humor e no sono, respectivamente;
  • Fornece mais aminoácidos essenciais, sem adição de colesterol e gordura, se comparado a outras fontes de proteína;
  • Parece ter papel na sensação de saciedade e na redução de gordura corporal, pois tem ação sobre hormônios responsáveis pelo depósito e acúmulo de gordura no corpo.

WHEY PROTEIN TEM BCAA?

A whey protein é uma proteína de origem animal de alto valor biológico. Toda proteína de alto valor biológico possui um perfil completo e adequado de aminoácidos essenciais, além de apresentarem melhor digestibilidade e uma absorção mais eficiente no trato gastrointestinal.

Toda whey protein, independentemente de ser concentrada, isolada ou hidrolisada possui BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) em sua composição. Vale ressaltar, que as proteínas isoladas e hidrolisadas possuem uma quantidade maior destes aminoácidos, quando comparadas à proteína concentrada.

A PROTEÍNA DO SORO DO LEITE ENGORDA?

Quando falamos em quantidades de calorias dos alimentos, temos que primeiro entender quantas calorias cada macronutriente (carboidrato, proteína e gordura) possui. Os carboidratos e proteínas possuem 4kcal por grama e as gorduras 9kcal (o álcool possui 7kcal, mas este não vem ao caso aqui).

Vale ressaltar, que os carboidratos são a principal fonte energética do organismo, pois possuem fácil assimilação e produzem energia de forma rápida, podendo ser armazenados na musculatura e no fígado como glicogênio ou liberados na corrente sanguínea em forma de glicose.

As proteínas possuem as mesmas 4kcal dos carboidratos, porém, sua principal função é estrutural, sendo um nutriente essencial para órgãos, ossos, cabelos, pele, além de participarem de diversas reações químicas do corpo, como sínteses hormonais e enzimáticas.

Quando os níveis sanguíneos de glicose diminuem e os estoques de glicogênio musculares não são suficientes para a manutenção das funções vitais, pode ocorrer a produção de energia através da quebra de proteínas e gorduras para síntese (formação) de glicose, mas vale lembrar que este processo pode acarretar em perda de massa muscular e diminuição de desempenho em atividades físicas.

As gorduras, apesar de serem mais calóricas (9kcal por grama), também são essenciais para diversas funções fisiológicas como manter a temperatura do corpo, proteger órgãos vitais, transportar vitaminas e, além disso, fazem parte da composição de diversas enzimas e importantes hormônios.

Baseado em todos os dados acima citados, podemos perceber que uma molécula de proteína possui baixa quantidade calórica e difícil utilização como fonte energética pelo organismo. A whey protein, por ser um suplemento rico em proteínas, com baixas quantidades de carboidratos e gorduras, dificilmente será responsável por ganho de peso e acúmulo de gordura corporal. Quanto mais isolada e hidrolisada for uma whey protein, menos quantidade calórica ela terá e maior será seu perfil de aminoácidos essenciais.

QUAL MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR WHEY?

Existindo a necessidade ou não de suplementação com proteínas, muitas pessoas escolhem a whey protein como uma das fontes deste nutriente para fazer parte da dieta, pois, além de fácil e prática de preparar, ela oferece muitos benefícios nutricionais.

Por ser uma proteína de rápida absorção, os melhores horários para o consumo da whey protein seriam pela manhã, antes do treino e/ou imediatamente após o treino. O consumo mais habitual da whey protein se dá após as sessões de treinamento físico, já que neste momento os receptores das células estão propícios à recuperação e reparação dos tecidos lesionados durante os exercícios.

QUAL QUANTIDADE DE WHEY DEVO INGERIR?

De acordo com dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) o consumo de proteína para adultos saudáveis é de 0,8g por quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 70kg deveria consumir 56g de proteína diariamente. Porém, sabemos que em determinadas situações o consumo proteico necessita ser aumentado e uma delas é na prática de atividades físicas, já que há uma maior lesão tecidual e consequente necessidade de reparar estes tecidos.

É interessante ressaltar a importância de fazer uma avaliação nutricional, a fim de descobrir qual a quantidade ideal de ingestão proteica para cada pessoa. Desta forma, pode ser feita uma elaboração adequada e personalizada de um plano alimentar, que supra as necessidades diárias de todos os nutrientes envolvidos na busca pelos melhores resultados, independentemente de quais sejam eles.

EFEITOS COLATERAIS NO CONSUMO DE WHEY PROTEIN

Apesar de ser um produto natural, derivado do soro do leite, a whey protein é um suplemento alimentar que pode ter altas doses de proteína por porção, e seu uso deve ser controlado para que não ocorram problemas de saúde. As proteínas são constantemente sintetizadas a partir de aminoácidos e degradadas novamente no organismo em um processo de reciclagem contínuo.

Sempre que ocorre a degradação “quebra” de uma proteína em partículas menores (aminoácidos) e estes não são aproveitados pelo organismo é necessário que sejam excretados através do ciclo da ureia. O processo de remoção do grupo amina desses aminoácidos libera amônia, uma substância extremamente tóxica, que é convertida através deste ciclo em um composto não tóxico (ureia) e excretado posteriormente pela urina.

Quando há um consumo excessivo de produtos à base de proteína, acontece uma hiperfiltração nos rins (excesso de ureia), fazendo com que os rins trabalhem mais para excretar este excesso e isto pode, em longo prazo, causar problemas como diabetes, hipertensão e inflamação renal.

Mas e agora? Vou ter que parar de consumir meu suplemento de whey protein? Não se preocupe, estes efeitos colaterais somente ocorrem quando há um consumo excessivo e por longo prazo, quando consumida moderadamente e com acompanhamento nutricional a whey protein só traz benefícios à saúde.

E AGORA, QUAL WHEY PROTEIN COMPRAR?

Agora que você já leu e aprendeu bastante sobre os benefícios da whey protein, seus diferentes tipos e qualidades chegou a hora de decidir qual comprar. Se você treina regularmente e seu objetivo é o ganho de massa muscular sem preocupação com ganho de peso e se você não possui nenhuma restrição alimentar como intolerância à lactose, o whey ideal para você é o whey protein concentrado.

Caso você busque o máximo de pureza, necessite de um whey livre de lactose e com rápida digestão e absorção a melhor opção é o whey protein isolado. Já a whey protein hidrolisada (a partir da proteína isolada) é mais cara, mas passa a ser muito interessante para quem precisa da máxima eficiência de digestão e absorção, especialmente usada para definição muscular ou para pessoas com alguma restrição alimentar ou ainda, em casos de pessoas que tenham feito cirurgia bariátrica e necessitam de algo leve com assimilação facilitada pelo organismo.

É importante mencionar, que a whey protein é excelente para a recuperação muscular, mas se sua alimentação for insuficiente e o consumo de carboidrato e calorias ao longo do dia não suprir seus gastos, você irá destinar a proteína consumida para produção de energia, podendo gerar perda de massa muscular ou uma recuperação insuficiente da musculatura. Importante ter uma estratégia de consumo de carboidratos associados à sua proteína, isto pode melhorar a absorção dela e colaborar para um melhor efeito no ganho de massa muscular. Procure um profissional qualificado e monte um plano alimentar adequado às suas necessidades, pequenos detalhes fazem toda a diferença nos resultados.

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